做好这18个基础瑜伽培训体式,髋部自然就打开了
日期:2018-8-19 21:32:06 浏览次数:

  对于很多瑜伽初学者来说,刚开始接触瑜伽,髋部都会非常的紧张僵硬,很多动作难免会做不到位,这很正常。但有些伽人很着急,每天都要“吭哧吭哧”的做很多开髋的练习,希望早点把髋部打开。

  事实上,瑜伽初学者需要开髋,但一定要循序渐进的练习,不要为了开髋而开髋,做好基础简单的体式,比一上来就“大强度的开髋或者开肩”更重要,而且当慢慢的做好了基础体式,打好了瑜伽的基础,也会发现髋部自然就打开了,根本不需要那么“用力”。

  比如今天小一要给瑜伽初学者推荐的18个基础的瑜伽体式,做好这些体式,髋部自然就打开了。

  1、蹲坐式

  山式站立,双脚打开略大于髋部

  脚尖向外45度,呼气屈膝向下蹲

  吸气延展脊柱,双手向身体前侧延展

  呼气髋部向两侧打开,保持5-8个呼吸

  2、女神式

  山式站立,双脚打开约两个髋部的距离

  脚尖向外大概45度,吸气延展脊柱

  呼气屈髋屈膝向下,双手侧平举

  曲手肘,掌心超前,大臂与地面平行

  保持5-8个呼吸

  3、战士2式

  山式站立,双脚打开约大于一腿长

  转右脚向外90度,左脚微内扣

  右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  吸气延展脊柱,双手侧平举

  呼气屈右膝向下,大小腿90度

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  4、侧角式

  在战士2式的基础上,身体向右侧弯

  将右手放在右脚的外侧

  左手大臂贴耳,转头眼睛看上方

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  5、双角式

  山式站立,双脚打开略大于一腿长

  脚尖超前,吸气延展脊柱

  双手体后交握,呼气躯干向前向下

  双手臂向后向上,保持5-8个呼吸

  6、怀抱婴儿式

  坐立在垫面上

  屈右膝将右脚放在左手肘处

  右手臂抱住右腿,将右腿靠近躯干

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  7、束角式

  坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢

  吸气延展脊柱,双手握住前脚掌

  呼气躯干向前向下,保持5-8个呼吸

  8、单腿背部伸展式

  坐立在垫面上,屈左膝

  左脚放在右大腿内侧

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸

  9、半鸽式

  跪立在垫面上,身体向前倾斜

  屈右膝向前放在身体的前侧

  双手放在身体的两侧

  右脚靠近髋部,伸直左腿

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  10、四方式

  坐立,屈左膝,左小腿平行于髋部

  屈右膝,将右脚放在左小腿上

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  11、坐角式

  坐立在垫面上

  双脚打开适当的距离

  吸气延展脊柱

  呼气躯干向前向下

  保持5-8个呼吸

  12、仰卧婴儿式

  仰卧在垫面上,屈左膝靠近躯干

  左小腿垂直垫面,右腿伸直

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  然后双腿同时靠近胸部的两侧

  小腿垂直垫面,保持5-8个呼吸

  13、仰卧手抓大脚趾变体

  双腿臀部靠墙成倒箭式

  将左腿向外打开放在垫面上

  双手放在身体的两侧

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  14、仰卧坐角式

  双腿臀部靠墙成倒箭式

  双腿向外打开适当的距离

  双手放在身体的两侧

  保持5-8个呼吸

  15、仰卧束角式

  臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

  双腿伸直成倒箭式

  屈双膝,双脚并拢

  双手放在身体的两侧

  保持5-8个呼吸

  16、仰卧针眼式

  臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

  屈双膝靠近胸腔

  将右脚放在左大腿上

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  17、英雄前屈

  跪立在垫面上,双脚并拢

  臀部坐在脚后跟上

  双膝打开略大于髋部

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  保持5-8个呼吸

  18、挺尸式

  仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  双手放在身体的两侧

  闭上眼睛,冥想5-10分钟






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